ما هو مرض السكر؟

الوقاية

يفيد الاتحاد الدولي للسكري بأن حوالي 58% من حالات الإصابة بداء السكري من النوع الثاني تمكن الوقاية منها عبر اتباع حمية غذائية صحية وزيادة النشاط الجسدي.

ويعتبر الحفاظ على وزن طبيعي وممارسة الرياضة بانتظام أمراً أساسياً في الوقاية من سكري النوع الثاني، فالرياضة المنتظمة لا تسهم في خفض الوزن فحسب، بل إنها مهمة أيضًا للحفاظ على نظام حياة صحي من خلال التمارين المنتظمة والمعتدلة والغذاء المتوازن.

كما يمكن للكشف المبكر عن مقدمات داء السكري أن يسهم في الوقاية منه ومن شأنه إضافة التغييرات على أسلوب الحياة أن تخفف من خطر المضاعفات المرتبطة بالسكري مثل العمى والأزمات القلبية والسكتات الدماغية. إن الحفاظ على صحة جيدة أمر يوازي في سهولته اتباع نظام صحي متوازن بذكاء، وممارسة التمارين المعتدلة .

أهم 10 نصائح للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني

• افحص مستويات السكر في الدم : قبل أن يصاب أحدٌ بمرض السكري، ربما يكون لديه ارتفاع في مستويات السكر في الدم، أو "مقدمات السكري"، وفي هذه المرحلة، يمكن عكس الحالة، بتغييرات معينة في نمط الحياة. فإذا كان عمرك 45 عاماً أو أكثر، أو كنت ضمن أي فئة من الفئات المعرضة للخطر، مثل زيادة الوزن، أو وجود تاريخ عائلي لمرض السكري من النوع الثاني، أو وجود تشخيصات سابقة لسكري الحمل، أو متلازمة المبايض المتعددة الكيسات، فاستشر طبيبك، لإجراء فحوصات الدم، وتأكد من العودة لإجراء أي فحوصات متابعة يحددها لك الطبيب.
• ممارسة الرياضة بانتظام : فالتمارين الرياضية تخفض من مستويات السكر في الدم، وتساعد على إنقاص الوزن، وتزيد لديك حساسية الإنسولين، وهذا قد يحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى مقبول. اجعل هدفك أن تمارس الرياضة لمدة لا تقل عن 30 إلى 60 دقيقة، من النشاط البدني المعتدل - أو 15 إلى 30 دقيقة من التمارين الرياضية القوية – وذلك في معظم الأيام. امش يومياً مشياً سريعاً، أو اركب الدراجة، أو اسبح في دوراتٍ [ذهاباً وإياباً]. وإذا كنت لا تستطيع أن تمارس تمريناً واحداً لمدة طويلة، فقم بتوزيع التمرين على فترات أقصر، على مدار اليوم.
• أضف تمارين المقاومة إلى برنامجك الرياضي : أنشطتك الرياضية، من تمارين الأيروبكس، حاول أن تكملها بتمارين اليوجا، أو رفع الأثقال، أو أي أنواع أخرى من تمارين المقاومة، مرتين إلى ثلاث مراتٍ أسبوعياً. هذا سيساعدك، بوجهٍ عامٍّ، في الحفاظ على نمط حياةٍ نَشِطٍ، لأنه يزيد من قوتك وقدرتك على التحمل والتوازن.
• تجنب الخمول لفترات طويلة : ممارسة النشاط طوال اليوم سيساعدك على التحكم في مستويات السكر في الدم، لذلك افصل بين فترات الجلوس الطويلة ببعض تمارين فرد الجسم، أو الوقوف، أو المشي، وذلك كل 30 دقيقة.
• إنقاص الوزن الزائد : إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان 7 في المائة فقط من وزنك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. للحفاظ على وزنك في نطاق صحي، ركز على التغييرات الدائمة في عادات الأكل وممارسة الرياضة. حفز نفسك بتذكر فوائد فقدان الوزن، مثل الحفاظ على صحة القلب، والمزيد من الطاقة، وزيادة تقدير الذات.
• تجنب الحِمْيَات الغذائية العابرة : الحِمْيَات الغذائية العابرة لا تدوم، لأنها عادة ما تستبعد المجموعات الغذائية المفيدة، وغالباً ما تكون صارمة بشكل غير ضروري، أو مُقَيِّدة بمعنى آخر. بدلاً من ذلك، ركز على إيجاد خطة لفقدان الوزن، تكون دائمة، ومناسبة لك. سيتعاون معك طبيبك أو اختصاصي التغذية، للوصول إلى حل، إذا لم تَدْرِ من أين تبدأ.
• تناول كثيراً من الأطعمة التي تحتوي على الألياف : الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات غير النشوية، والحبوب الكاملة، تساعد على التعافي من الالتهابات، وعلى التعافي من مجموعة أخرى من الأمراض، كما أنها تخفض مستويات السكر في الدم، بإبطاء امتصاص السكريات. فهذه الأطعمة أكثر إشباعاً من الأطعمة الأخرى، وهذا يشجع على إنقاص الوزن، ومفيد كذلك في خفض مستويات السكر في الدم.
• تجنب الكربوهيدرات البسيطة : هذه الأطعمة، كالخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والمعجَّنات، والأطعمة المصنعة، والأطعمة التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، كلها تزيد من مستويات السكر في الدم، ويجب تجنبها، قَدْرَ الإمكان.
• اختيار المشروبات بحكمة : تجنب عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية وما شابه ذلك، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر، ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. والماء هو أفضل خيار لإرواء عطشك، ويمكنك إضافة نكهة للماء، بإضافة شريحة من الليمون.
• الإقلاع عن التدخين : وفقاً للمراكز الأمريكية للأمراض، يكون المدخنون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بنسبة 30 إلى 40 في المائة، مُقَارَنَةً بغير المدخنين، كما أن المدخنين يكونون عرضةً لخطر أكبر. فالنيكوتين يؤثر على قدرة خلاياك على الاستجابة للإنسولين، وهذا التأثير قد يشتد ضرره، بسبب المواد الكيميائية التي في السجائر، وتأثيرها في إحداث الضرر. بالإضافة إلى ذلك، فإن المدخنين أكثرُ عرضةً للإصابة بدهون البطن، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.